Pada prinsipnya aktivitas gerak berirama merupakan aktivitas yang dilakukan berdasarkan irama. Irama bisa bersumber dari apa saja yang memiliki keteraturan bunyi, nada, atau gerakan. Aktivitas gerak berirama dapat dikuasai dengan baik jika gerak dasar langkah kaki, ayunan dan gerakan lengan dan tangan, bentuk tubuh (postur) yang baik selama bergerak, serta bergerak sesuai irama (misalnya, dengan musik pengiring) dikuasai dengan baik.

1)   Gerak Dasar dan Langkah Kaki

Gerak Dasar dan langkah kaki di dalam aktivitas gerak berirama sangat beragam. Masing-masing gerakan memiliki nama dan cara melakukan yang berbeda-beda. Semakin banyak ragam gerak dan langkah kaki dapat dikusasi maka semakin beragam pula kita dapat mengombinasikan gerak dan langkah tersebut. Berikut dua gerak dasar dan langkah kaki dilengkapi dengan berbagai variasinya. 

BASIC STEPS	DESKRIPSI GERAK
Jalan Biasa (March)	•  Tungkai berada agak ke depan. Sendi panggul dan lutut ditekuk. •  Pergelangan kaki jelas terlihat bergerak, dari ujung, bola kaki, ke tumit (toe-ball-heel). •  Gerak secara menyeluruh ke atas bukan ke bawah. •  Tubuh bagian atas tegak, tulang belakang lurus secara alami. •  Tubuh bagian atas menunjukkan kekuatan, tidak mengayun-ayun.   Pergerakan: dari posisi alami kaki diangkat dengan tekukan sendi panggul dan lutut 30 – 40 derajat.
Langkah Tunggal (Ke samping)	Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.
Langkah Ganda (Ke samping)	Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.

BASIC STEPS

DESKRIPSI GERAK

Angkat   Lutut

•  Kerja tungkai menunjukkan derajat tekukan pada sendi panggul dan lutut minimum 90 derajat antara kedua persendian. •  Ketika kedua tungkai terangkat, tungkai bawah tegak lurus terhadap telapak kaki. •  Pergelangan kaki dapat ditekuk atau lurus, tetapi harus terlihat kuat terkontrol. •  Tungkai kaki tumpu lurus, lutut dapat ditekuk maksimum 10 derajat. •  Tubuh bagian atas tetap tegak, tulang belakang lurus secara alami.   Pergerakan: dari posisi normal sampai tekukan 90 derajat pada sendi panggul dan lutut, benar-benar hanya tungkai yang bekerja.

2)   Gerak Dasar Ayunan Lengan dan Tangan (Arm Movement)

Gerakan-gerakan lengan yang ada pada aktivitas gerak berirama sebenarnya diambilkan dari gerakan-gerakan yang ada pada gerak dasar latihan beban, karena itu nama dan gerak dasar lengan yang ada dalam aktivitas gerak berirama sama dengan nama dan gerak dasar dalam latihan beban. Namun demikian dapat pula menggunakan gerakan dalam aktivitas kehidupan sehari-hari seperti mencuci, memantulkan bola, meninju, dan lain-lain. 

GERAKAN	DESKRIPSI GERAK
Tekuk Siku di Depan Dada	Gerakan menekuk persendian siku dan meluruskannya kembali. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan atas.

Mendorong Tangan Lurus ke Depan	Gerakan mendorong lengan ke depan dada. Gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.
Mendorong Tangan Lurus ke Atas	Gerakan mendorong lengan ke atas berawal dari pinggang dan melewati depan bahu. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu.
Ayun ke Samping	Gerakan mengayun lengan ke atas berawal dari samping paha kanan dan kiri, kemudian diayun sambil diputar ke atas dan melewati depan dada. Gerakan ini bertujuan untuk melatih sendi bahu dan lengan.

3)   Gerak Dasar dan Langkah Kaki serta Ayunan Lengan dan Tangan dengan Berbagai Latihan

a)  Latihan Gerak Dasar Jalan dan Langkah Biasa di Tempat, Maju-Mundur, dan ke Samping Kanan dan Kiri

Gerak jalan biasa adalah gerakan jalan di tempat, maju-mundur, dan ke samping kanan dan kiri dengan mengangkat kaki kira- kira setinggi betis, atau menggeser ke samping. Ketika berjalan lutut ditekuk 90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Ketika melakukan gerak dasar langkah ini, tangan kalian boleh diletakkan di pinggang, atau menggantung di sisi badan.

(1)  Langkah (Jalan) di tempat

(a)  Tahap persiapan

❖  Berdiri dengan kedua tungkai lurus.

❖  Badan tegap, kedua lengan lurus di samping badan atau bertolak pinggang.

❖  Pandangan lurus ke depan.

(b)  Pergerakan

❖  Tungkai kanan dan kiri diangkat bergantian hingga paha membentuk garis lurus rata/sejajar dengan lantai. Pendaratan diawali dengan bola kaki (pangkal jari) menyentuh lantai. Cobalah lakukan dengan hitungan 1 3 5 7 kaki kanan, dan 2 4 6 8 kaki kiri (gerakan kaki kanan dan kiri bergantian). Ulanglah gerakan ini 4 kali (4 X 8).

❖  Kedua lengan di samping badan atau dengan menambahkan ayunan.

(c)  Akhir gerakan

❖  Berdiri dengan kedua kaki lurus.

❖  Badan tegap, kedua lengan lurus di samping badan atau bertolak pinggang. 

❖  Pandangan lurus ke depan.

(2)  Latihan  Gerak Dasar Jalan Maju dan Mundur

(a)  Tahap persiapan

❖  Berdiri dengan kedua tungkai lurus.

❖  Badan tegap, kedua lengan lurus di samping badan atau bertolak pinggang.

❖  Pandangan lurus ke depan. 

(b)  Pergerakan

❖  Langkahkan kaki kiri ke depan (langkah biasa). Pendaratan diawali dengan bola kaki (pangkal jari) menyentuh lantai. Cobalah lakukan dengan hitungan

1 2 3 4 maju ke depan, dan 5 6 7 8 mundur kembali ke tempat semula. Ulanglah gerakan ini 4 kali (4 X 8).

❖  Kedua lengan di samping badan, tolak pinggang, atau dengan menambahkan ayunan.

(c)  Akhir gerakan

❖  Berdiri tegak, kedua tungkai dan kaki rapat.

❖  Kedua lengan di samping badan.

❖  Pandangan ke depan.

(3)  Langkah Tunggal ke Samping (Single  Step)

(a)  Tahap persiapan

❖  Berdiri tegak, kedua tungkai dan kaki rapat.

❖  Kedua lengan di samping badan.

❖  Pandangan ke depan. 

(b)  Pergerakan

❖  Kaki kanan dilangkahkan (dibuka ke samping selebar bahu) ke kanan.

❖  Setelah kaki kanan mendarat, segera kaki kiri menyusul dan merapat ke kaki kanan. Kemudian sebaliknya, lakukan dengan kaki kiri melangkah (dibuka

selebar bahu) ke kiri, ditutup dengan kaki kanan.

❖  Cobalah dengan hitungan 1 kaki kanan dibuka, 2 kaki kiri mengikuti dan dirapatkan ke kaki kanan, hitungan 3 kaki kiri dibuka, kaki kanan mengikuti dan dirapatkan ke kaki kiri, seterusnya hingga hitungan ke 8. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali (4X8).

(c)  Akhir gerakan

❖      Berdiri tegak, kedua tungkai dan kaki rapat.

❖      Kedua lengan di samping badan.

❖      Pandangan ke depan.

b)  Latihan Ayunan Lengan dengan Jalan di Tempat, Melangkah Maju – Mundur, dan Bergeser ke Samping Kanan dan Kiri 

Gerak dan ayunan lengan adalah gerakan menekuk, meluruskan, mendorong, memutar, mengayun, dan menekan lengan dan tangan ke berbagai arah. Gerakan lengan ini dapat dilakukan dengan sikap badan tetap di tempat atau jalan maju- mundur, dan ke samping kanan dan kiri.

(1)  Menekuk siku di depan dada sambil berjalan di tempat

(a)  Tahap persiapan

❖  Berdiri tegak lalu berjalan di tempat.

❖  Kedua lengan lurus ke bawah di depan badan (kepalan tangan menghadap ke depan).

❖  Pandangan ke depan. 

(b)  Pergerakan

❖  Tekuk ke dua siku tangan ke arah atas dan di depan dada.

❖  Saat mengayun diikuti dengan jalan di tempat.

❖  Gerakan dilakukan 4 x 8 hitungan dengan irama 4/4 ketukan. 

(c)  Akhir gerakan

❖  Berdiri tegak.

❖  Kedua lengan lurus ke bawah di depan depan (kepalan tangan menghadap ke depan di depan paha).

❖  Pandangan ke depan.

(2)  Mendorong lengan lurus ke depan dada dengan berjalan maju mundur

(a)  Tahap  persiapan

❖ Berdiri tegak, bersiap melangkahkan satu kaki ke depan.

❖ Kedua tangan dikepal diletakkan di samping pinggang (kepalan menghadap ke atas).

❖ Pandangan ke depan. 

(b)  Pergerakan

❖ Dorongkan lengan ke depan dengan membuka telapak tangan menghadap ke depan.

❖ Ketika  lengan  didorongkan  ke  depan  secara  bersamaan  salah  satu  kaki melangkah ke depan. Cobalah lakukan dengan hitungan 1 2 3 4 maju ke depan,

dan 5 6 7 8 mundur kembali ke tempat semula. Ulanglah gerakan ini 4 kali (4 X 8).

❖ Dorongan dilakukan dua kali dengan empat langkah ke depan.

❖ Dorongan diulangi dua kali sambil mundur ke belakang. 

(c)  Akhir gerakan

❖ Berdiri tegak.

❖ Kedua tangan dikepal diletakkan di samping pinggang (kepalan menghadap ke depan).

❖ Pandangan ke depan.

(3)  Mendorong lengan lurus ke atas sambil mengangkat lutut kanan dan kiri di tempat.

(a)  Tahap  persiapan

❖  Berdiri tegak, bersiap mengangkat satu kaki ke atas.

❖  Kedua tangan dikepal diletakkan di samping pinggang (kepalan menghadap  ke atas).

❖  Pandangan ke depan. 

(b)  Pergerakan

❖  Dorongkan lengan ke atas dengan tangan tetap mengepal dan menghadap ke depan.

❖  Ketika lengan didorongkan ke atas secara bersamaan salah satu kaki di angkat ke atas dengan lutut ditekuk.

❖  Kepalan  tangan  kembali  diletakkan  ke   pinggang  bersamaan  dengan diturunkannya kaki yang diangkat.

❖  Dorongan tangan ke atas dilakukan setiap kali kaki dengan lutut ditekuk diangkat ke atas, dan diturunkan bersamaan dengan diturunkannya kaki.

❖  Gerakan dilakukan 4 x 8 hitungan dengan irama 4/4 ketukan. 

(c)  Akhir gerakan

❖  Berdiri tegak.

❖  Kedua tangan dikepal diletakkan di samping pinggang (kepalan menghadap ke atas).

❖  Pandangan ke depan.

Sumber. Warsito, Sugito Adi., Zulkarnaen, Imam., Setiawati, Dewi., 2019. Pengembangan Materi Bola Besar/Kecil, Beladiri, dan PKJ 1., Filosofi Penjas 1., Pengembangan Materi PHS, Aktivitas Air, dan Senam., Filosofi Penjas 2 dan Gerak Berirama., Kelompok Kompetensi A, B, dan C, Modul Pengembangan Keprofesian Berkelanjutan, Kemdikbud

Baca Juga

Bagikan Artikel