1) Guling (Roll) Depan

Sikap awal atau posisi awal suatu gerakan sangat penting karena akan menentukan menentukan benar dan tidaknya suatu gerakan, begitu juga dalam melakukan gerakan berguling ke depan, berikut adalah sikap awal yang harus dilakukan sebelum melakukan gerakan berguling ke depan:

❖ Jongkok dengan sempurna

❖ Letakkan ketiak tepat diatas lutut

❖ Kedua lengan lurus ke depan

❖ Letakkan kedua telapak tangan di atas matras dengan jari-jari terbuka.

Setelah mengetahui dan memahami sikap awal di atas maka selanjutnya, diberikan latihan bagian per bagian sebelum melakukan rangkaian gerakan berguling ke depan.

a) Latihan menggulingkan badan dengan bulat

Pada tahap latihan ini diawali dengan posisi jongkok, kedua kaki rapat, kedua tumit diangkat, kedua lutut ditekuk, badan dibulatkan, kedua tangan memeluk lutut, dagu rapat pada dada. Gerakan selanjutnya adalah gulingkan badan ke belakang, dengan cara menjatuhkan kedua tumit lebih dulu ke matras, meyusur ke pinggul, pinggang, punggung, dan berakhir pada pundak, kemudian cepat jongkok kembali. Pada waktu berguling maupun jongkok kembali, badan tetap bulat, kedua tangan tetap memeluk lutut, dan dagu tetap rapat ke dada.

b) Latihan mengangkat pinggul dan memindahkan berat badan

Seperti posisi latihan sebelumnya, untuk latihan ini posisi awal masih sama yaitu jongkok, kedua kaki rapat, kedua tumit diangkat, kedua lutut ditekuk. Kedua telapak tangan diletakkan pada  matras, dengan kedua  lengan sejajar bahu. Pandangan ke depan. Setelah itu dilanjutkan dengan meluruskan kedua lutut, angkat pinggul ke atas hingga seluruh kaki lurus dan tumit terangkat. Kemudian, pindahkan/dorongkan badan ke depan, hingga berat badan berada pada kedua belah tangan, kepala mengikuti gerakan badan, mata melihat ujung kaki. Pertahankan sikap ini selama 8 – 10 detik (antara 8 – 10 hitungan). 

Lakukan latihan ini berulang-ulang, hingga kedua tangan benar-benar dapat menahan berat badan. Apabila kedua tangan itu sudah benar-benar dapat menahan berat badan, maka latihan dilanjutkan dengan membengkokkan kedua siku ke samping.

c) Latihan meletakkan pundak

Untuk latihan ini sama seperti latihan mengangkat pinggul, hanya kedua kaki dibuka, Kemudian angkat pinggul ke atas hingga kedua kaki lurus, dan tumit terangkat. Setelah itu dorong badan ke depan, hingga berat badan berada pada kedua tangan. Kemudian, bengkokkan siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan dan usahakan sampai pundak seluruhnya kena pada matras. Kemudian, kembali ke sikap permulaan lagi. Lakukan latihan ini secara berulang- ulang hingga dapat meletakkan pundak pada matras dengan lebih lancar, dengan demikian kepala tidak akan kena pada matras. Bila badan berguling, segera lipat kedua lutut, hingga badan berbentuk bulat.

d)  Rangkaian gerakan berguling ke depan secara keseluruhan

Untuk melakukan gerakan berguling ke depan langkah pertama adalah jongkok, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tumit diangkat, lengan lurus dengan telapak tangan diletakkan di matras, dengan posisi telapak tangan atau jari-jari terbuka, ini dimaksudkan untuk meminimalisir atau mencegah cedera pada pergelangan tangan, pandangan ke depan.

Gerakan guling depaan diawali dengan mengangkat panggul ke atas hingga kedua kaki lurus, pandangan ke belakang, dorong badan pelan-pelan ke depan, bersamaan dengan membongkokkan kedua siku ke samping, masukkan kepala di antara 2 tangan hingga pundak seluruhnya kena pada matras. Pada saat seluruh pundak kena matras, badan segera didorong ke depan dengan kedua lutut dilipat, dan kedua tangan segera memeluk lutut.

e)  Sikap Akhir Berguling Ke Depan

Posisi akhir dari rangkaian gerakan berguling ke depan adalah:

❖ Kembali pada posisi jongkok

❖ Kedua tangan memeluk lutut

❖ Pandangan lurus ke depan 

❖ Setelah posisi badan stabil dilanjutkan dengan berdiri dan kedua tangan lurus keatas.

❖ Berdiri sempurna

2) Guling Belakang

Guling ke belakang (back roll) adalah berguling ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Gerakan guling ke belakang dapat dilakukan dengan cara guling ke belakang dengan sikap jongkok.

a) Cara melakukan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut:

1) Sikap awal dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat.

2)   Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.

3) Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

4) Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.

b) Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling belakang

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling belakang adalah sebagai berikut:

1) Sikap tubuh kurang bulat, sehingga keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling ke belakang.

2) Salah satu tangan yang menumpu kurang kuat atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu di atas matras.

3) Tangan yang digunakan untuk menolak kurang kuat, sehingga tidak bisa mengguling ke belakang.

4)   Kepala menoleh ke samping, akibatnya posisi mengguling tidak sempurna (menyamping).

5) Mendarat dengan menggunakan lutut, sehingga keseimbangan tidak terjaga dan oleng. 

c) Cara memberi bantuan guling belakang

Cara memberi bantuan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut:

1. Menopang  dan  mendorong  pinggang  ke  arah  guling  (ke  belakang)  dan membawanya ke arah guling.

2. Mengangkat panggul peserta didik dan membawanya ke arah guling.

3) Handstand

Hand  Stand  adalah  gerakan  berdiri  pada  kedua  tangan.  Cara  atau  teknik melakukan adalah:

❖   Berdiri tegak kedua kaki posisi muka belakang.

❖ Bungkukkan badan, tumpukan kedua lengan selebar bahu, kedua lengan lurus menumpu, pandangan sedikit kedepan, kaki depan agak ditekuk, kaki belakang diangkat tinggi lurus.

❖   Ayunkan kaki belakang diikuti kaki yang lain.

❖ Rapatkan kedua kaki lurus meruncing atau point membentuk satu garis lengan badan dan kaki.

Sumber. Warsito, Sugito Adi., Zulkarnaen, Imam., Setiawati, Dewi., 2019. Pengembangan Materi Bola Besar/Kecil, Beladiri, dan PKJ 1., Filosofi Penjas 1., Pengembangan Materi PHS, Aktivitas Air, dan Senam., Filosofi Penjas 2 dan Gerak Berirama., Kelompok Kompetensi A, B, dan C, Modul Pengembangan Keprofesian Berkelanjutan, Kemdikbud

Baca Juga

Bagikan Artikel