Pengembangan Kebugaran Jasmani
a. Konsep Komponen Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah kata benda abstrak yang rasa keberadaannya di dalam tubuh kita nyata, tetapi wujudnya hanya bisa dibayangkan. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Pengelompokan jenis komponen kebugaran jasmani banyak sekali ragam dan perbedaanya, akan sangat tergantung dari sudut pandang mana jenis dan pengelompokan tersebut disusun, tinjauan ilmiah yang digunakan, serta atas maksud dan kegunaan apa pengelompokan jenis tersebut akan digunakan. Cara pembeda inilah yang disebut cara pembeda ilmiah yang mendasarkan tinjauan dari sisi ontology, epistimologi, dan aksiologi sebuah ilmu.
Pengelompokan komponen kebugaran jasmani seperti yang tersebut dalam Dasar-dasar Evaluasi Pendidikan Jasmani yang disusun oleh Wahjoedi (1994), adalah:
(1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (physical fitness related health) dan
(2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan (physical fitness related skill). Pada pembagian ini bagian yang pertama terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru (cardiorespiratory), kekuatan (strength), daya tahan otot (muscle endurance), kelentukan (flexibility), dan komposisi tubuh (body composition).
Pada bagian yang kedua (physical fitness related skill) terdiri dari; kecepatan (speed), kelincahan (agility), daya ledak (explosive power), keseimbangan (balance), dan koordinasi (coordination). Selain dari bagaian ini disebut juga kemampuan memanipulasi suatu obyek yaitu ketepatan (accuracy).
Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan dapat dijelaskan pengertiannya sebagai berikut:
1) Daya Tahan (Cardiorespiratory and Muscle Endurance)
Daya tahan (cardiorespiratory and muscle endurance) adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Klasifikasi daya tahan:
a) Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
b) Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.
2) Kekuatan (Strength).
Kekuatan (strength); adalah kemampuan tubuh mengerahkan tenaga untuk menahan beban yang diberikan. Klasifikasi strength adalah:
a) Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance).
b) Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power).
3) Daya Tahan Kekuatan (Strength Endurance);
tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang- ulang dalam waktu yang lama.
4) Komposisi Tubuh.
Komposisi tubuh adalah perbandingan jumlah lemak yang terkandung di dalam tubuh dengan berat badan seseorang. Kandungan lemak yang berlebihan akan mengakibatkan terdesaknya organ tubuh yang lainnya sehingga mengganggu kinerja organ tersebut. Namun lemak tak jenuh yang mudah diurai juga merupakan sumber energi ketika karbohidrat dan cadangan glukosa dan glikogen sudah habis dipakai.
5) Kelentukan (Flexibility).
Kelentukan (flexibility) adalah kemampuan tubuh untuk menggunakan otot dan persendian dengan rentang yang luas. Kelentukan terdiri dari kelentukan dinamis dan kelentukan statis.
b. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan
Untuk mengembangkan dan meningkatkan kemampuan gerak peserta didik SD, menurut Wall dan Murray (1994) dapat dilakukan latihan melalui aktivitas: (1) menari (dance), (2) permainan (game), dan (3) senam (gymnastic). Kemudian Ateng (1992) menyatakan bahwa penyajian pembelajaran olahraga di SD sebaiknya dilaksanakan melalui bentuk permainan karena bermain merupakan dunianya anak-anak. Dimana menurut Monks dkk. (1989) menyatakan bahwa usia SD adalah usia masa kanak-kanak.
Masih menurut Ateng (1992) dunia SD adalah dunia bermain sehingga penyajian dalam pembelajaran pendidikan jasmaninya haruslah dalam bentuk permainan. Permainan berperan sebagai kendaraan pertama untuk memperlajari diri sendiri dan dunia sekitarnya. Melalui permainan, individual atau kelompok, aktif atau diam, anak-anak mengembangkan pemahaman dasar dari dunia tempat mereka hidup.
Berdasarkan pendapat di atas, maka dapat disimpulkan bahwa pelaksanaan pembelajaran PJOK dan olahraga di Sekolah Dasar harus dikemas secara lengkap dengan memperhatikan aspek gerak melalui permainan, karena dunia anak adalah dunia bermain. Kaitannya dengan pengembangan kebugaran jasmani, guru harus mampu mendesain model pembelajaran yang tepat untuk meningkatkan kebugaran jasmani peserta didik.
Berikut beberapa contoh bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan:
1) Latihan Kekuatan
a) Latihan Kekuatan otot lengan
Bentuk latihan kekuatan otot lengan secara sederhana melalui permainan antara lain sebagai berikut :
(1) Nama Permainan: Siapa Cepat Berdiri
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(a) Jumlah pemain : tidak terbatas
(b) Alat yang di gunakan : Tanpa alat
(c) Tempat : di dalam atau di luar ruangan
(2) Aturan Permainan
(a) Semua peserta didik dibariskan di sisi panjang lapangan
(b) Tidak boleh ada yang bergerak sebelum ada aba-aba dari guru, peserta didik yang bergerak duluan sebelum ada aba-aba dianggap gugur.
(c) Peserta didik yang berdiri paling duluan merupakan pemenang dalam permainan ini.
(d) Peserta didik yang pertama berdiri diberi kepercayaan untuk mengawasi dan menentukan pemenang dalam permainan selanjutnya, sampai ditemukan peserta didik yang paling akhir berdiri.
(3) Cara Bermain
(a) Semua peserta didik bersiap-siap di pinggir lapangan dengan posisi siap merangkak.
(b) Setelah ada aba-aba dari guru semua peserta didik merangkak dari sisi yang satu menuju sisi yang lainnya.
(c) Di tengah-tengah perjalanan bila mendengar tanda yang dibunyikan oleh guru, maka peserta didik harus segera berdiri.
(d) Peserta didik yang berdiri lebih dulu dinyatakan sebagai pemenang dalam permainan ini.
(e) Permainan terus diulang-ulang sesuai kebutuhan.
(f) Peserta didik yang kalah menerima hukuman sesuai kesepakatan.
b) Latihan Kekuatan Otot Kaki
Bentuk-bentuk latihan kekuatan otot kaki secara sederhana dapat dilakukan melalui permainan.
(1) Nama Permainan: Perlombaan Naik Kuda
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(a) Jumlah pemain: tidak terbatas
(b) Alat yang di gunakan : tanpa alat
(c) Tempat : di lapangan olahraga
(d) Susunan kelas : lihat gambar
(2) Aturan Permainan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(a) Peserta didik dibagi dalam beberapa kelompok dengan jumlah anggota kelompok yang sama.
(b) Aba-aba dilakukan dua kali, apabila ada kuda yang berlari sebelum ada aba- aba dari guru maka dinyatakan gugur.
(c) Jarak tempuh masing-masing lintasan ± 30 meter.
(d) Kuda yang keluar lintasan dinyatakan gugur.
(e) Apabila joki terjatuh dari kudanya maka kelompok tersebut dinyatakan gugur.
(f) Pemenangnya ditentukan kuda terakhir pada masing-masing kelompok menyentuh garis finish.
c) Latihan Kekuatan otot lengan, perut, dan kaki
Secara sederhana dapat dilakukan melalui permainan berikut.
(1) Perlombaan Gerobak Dorong
Cara melakukannya sebagai berikut:
(a) Jumlah pemain : tidak terbatas
(b) Alat yang di gunakan : tanpa alat
(c) Tujuan permainan : untuk melatih kekuatan otot tangan, perut, dan kaki, kerjasama
(d) Tempat : di bangsal senam, atau di halaman, atau di lapangan
(2) Aturan Permainan
(a) Semua peserta didik saling berpasangan, yang tidak kebagian pasangan bertugas menjadi juri membantu guru mengawasi permainan.
(b) Aba-aba dilakukan dua kali
(c) Pasangan yang bergerak lebih dulu sebelum ada aba-aba akan mendapatkan peringatan dari guru, kalau mengulangi hal yang sama maka pasangan tersebut akan didiskualifikasi (dianggap gugur)
(d) Jarak tempuh pada masing-masing lintasannya ± 10 meter.
(e) Gerobak yang keluar lintasan dinyatakan gugur.
(f) Pemenangnya ditentukan oleh gerobak yang pertama menyentuh garis finish.
(3) Cara Bermain
(a) Guru menyiapkan 4 lintasan permainan dengan jarak lintasannya ± 10 meter.
(b) Masing-masing pasangan bersiap-siap dibelakang garis start, pada tiap-tiap lintasan.
(c) Pada aba-aba yang pertama peserta didik yang bertindak sebagai pemilik gerobak memegang pergelangan kedua kaki peserta didik yang berperan sebagai gerobak.
(d) Aba-aba kedua gerobak segera bergerak dengan cara merangkak/berjalan menggunakan kedua tangan sementara kedua kaki dipegang sama pemilik gerobak.
(e) Selanjutnya gerobak bergerak menuju garis finish yang sudah ditentukan, setelah sampai digaris finish maka segera tukar posisi, yang semula bertindak sebagai gerobak sekarang menjadi pemilik gerobak dan sebaliknya. Kemudian tanpa menunggu aba-aba lagi segera berlari menuju garis start pertama yang sekarang akan dijadikan garis finish.
(f) Permainan terus dilanjutkan pada pasangan berikutnya.
(g) Setelah itu dilombakan lagi pasangan yang menang dengan pasangan yang menang sampai menemukan pasangan yang tidak pernah kalah, dan pasangan itulah pemenangnya.
(h) Pemenang dalam permainan ini akan mendapatkan hadiah.
c. Konsep Komponen Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan
Komponen-komponen kebugaran jasmani telah dijelaskan sebelumnya. Pada bagian ini akan diuraikan mengenai komponen-komponen kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan:
1) Kecepatan (Speed).
Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan tubuh dan menggerakkan anggota tubuh menempuh jarak tertentu dalam satu satuan waktu yang singkat. Tipe kecepatan, yaitu:
a) Kecepatan siklis, jika pergerakan merupakan pengulangan satu bentuk keterampilan yang sama, biasanya digunakan untuk menempuh jarak tertentu dalam waktu yang kecil, contoh dari keterampilan tersebut adalah berlari, berenang, dan bersepeda
b) Kecepatan asiklis, jika pergerakan merupakan bentuk keterampilan yang berbeda-beda dan berubah-ubah sesuai dengan tujuan dari keterampilan tersebut, biasanya digunakan dalam permainan dan penggunaan berbagai peralatan. Keterampilan dilakukan dalam waktu yang kecil
c) Kecepatan reaksi, jika pergerakan dilakukan sebagai tanggapan atas rangsang yang diberikan dan dilakukan dengan segera. Contoh mudah dari kecepatan tipe ini adalah tendangan balasan pada olahraga pencak silat (tarung).
2) Kelincahan.
Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk merubah-ubah posisi tubuh dan mengatasi rintangan dengan dalam waktu yang singkat. Kelincahan ini merupakan perpaduan dari unsur kelentukan dan kecepatan, bahkan kekuatan.
3) Keseimbangan.
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi dalam satu titik yang diinginkan. Keseimbangan secara biomekanis sangat dipengaruhi oleh luasnya bidang tumpu, ketinggian pusat masa tubuh, serta koefisien gesek antara tubuh dengan bidang tubuh. Namun di sisi lain juga dipengaruhi oleh kinerja sistem syaraf dan panca indera. Tipe dari keseimbangan adalah keseimbangan statis dan dinamis.
4) Koordinasi (Coordination).
Koordinasi (coordination) adalah kemampuan untuk menggerakkan anggota tubuh secara bersamaan dengan padu padan. Kemampuan koordinasi sangat mendukung penguasaan keterampilan dasar gerak. Koordinasi meliputi mata – tangan, mata - kaki, tangan – kaki, mata – tangan - kaki, telinga – mata – kaki, dan seterusnya.
Selain pengelompokan jenis kebugaran tadi, juga ada pengelompokan lainnya yang dikemukakan oleh Johnson dan kawan-kawan dalam yaitu; 1. Medical fitness, 2. Functional fitness dan 3. Motor fitness.
d. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan
Berikut beberapa contoh bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan:
1) Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok. Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut:
a) Latihan keseimbangan berdiri bangau
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1) Sikap permulaan berdiri tegak rileks.
(2) Salah satu kaki diangkat dengan posisi tangan dipegang secara berlawanan
(jika yang diangkat kaki kanan tangan kiri yang memegang).
(3) Tangan kanan diluruskan ke samping.
(4) Lakukan latihan ini 8 kali hitungan dan kembali ke sikap awal
b) Latihan keseimbangan dalam sikap kapal terbang
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1) Berdiri tegak rileks dengan posisi kaki dirapatkan dan kedua tangan direntangkan lurus ke samping.
(2) Kemudian bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu kaki kiri atau kanan ke arah belakang.
(3) Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini selama 8 kali hitungan.
Bagikan Artikel
Komentar
Posting Komentar